前段时间，网上有人调侃说，成年人的世界没有容易二字，除了“容易胖”。的确，肥胖太常见了，甚至已经成了困扰现代人的主要疾病之一。
据世卫组织统计：从至年，中国居民肥胖率从25%上升到了38.5%；年，我国疾病预防控制中心的专家表示，约有30.1%的成年人面临超重问题，且肥胖率增长速度非常快。
而众多的研究证明，肥胖是“万病之源”，三高、冠心病、脂肪肝、癌症等多种疾病都与它相关。甚至有研究发现，超重可能缩短预期寿命，20-30岁时严重肥胖的人，预期寿命可能会缩短10年。
但更令很多人苦恼的是：自己明明也没怎么吃高脂高糖的食物，为什么还是一年比一年胖？
1不被重视的7件小事
竟也可能是长胖“元凶”
其实，生活中一些不起眼的小事，也可能是你变胖的“推手”！
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长期不吃早饭
现代人普遍睡得晚，早上起不来是常事，早餐也就干脆放弃了。但不吃早餐可能让你“越饿越胖”。美国马萨诸塞大学的一项研究显示，习惯性不吃早饭的人，肥胖的可能性是一般人的4倍。
首先，不吃早饭带来的饥饿感，容易使人更渴求高热量食物，造成中午和晚上食量增加，全天热量摄入过多，从而容易导致肥胖。
其次，食物的消化吸收也是需要消耗热量的，早餐消耗的热量比其他两餐更多，而且能明显提高代谢率。如果不吃早餐，热量需求被分摊到中晚餐上，代谢效率相对较差，也更容易发胖。
早餐必不可少，建议7~9点进食！一般来说，早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的30%~40%。优质的早餐应包括碳水化合物、蛋白质、纤维素、维生素4类营养物质，如：面包+牛奶+新鲜蔬果。
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喜欢重口味饮食
重甜、重盐、重辣、重油等重口味食物能给人带来更大的味觉刺激，因此深受人们喜爱，但更容易使人变胖。
糖、油摄入过多，都会转化成脂肪堆积在体内；重盐、重辣等刺激会让人胃口大开，吃得更多，也就更容易肥胖了。
年发表在《中华疾病控制杂志》上的一项研究显示，饮食偏辣、偏咸者出现超重和肥胖的可能性分别是不吃辣、咸淡适中者的1.41倍和1.31倍。
日常饮食要做到“三减”：减油、减盐、减糖，每人每天摄油量不宜超过25g，摄盐量不宜超过6g，添加糖摄入量不宜超过50g，最好控制在25g以下。
提示：一些饼干、糕点，即便吃起来不油不甜，但也可能加了不少油盐糖，比如一个6寸的戚风就有40g左右的
3
吃饭顺序不对
现如今越来越多的人注重饮食搭配，却很少讲究进食顺序，一般大多习惯先吃主食或者一口饭一口菜。但吃饭顺序不合理，也容易增加肥胖几率。
实验表明，就餐时先吃先吃米饭等碳水化合物，餐后血糖会陡然升高；一口菜一口饭混着吃，虽然餐后血糖略有降低，但存在明显峰值。
而血糖升得太快、太高时，胰岛素大量分泌，不仅更容易产生饥饿感，多余的糖分还易转化成脂肪囤积，时间久了，肥胖、三高等问题都可能会找上门。
比较合理的吃饭顺序应该是：先喝汤（清淡的汤），再吃肉类和蔬菜，最后吃碳水化合物。这样一来，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，不容易长胖。
4
经常吃饭太快
当下生活节奏快，人们做事也匆匆忙忙，就连吃饭都狼吞虎咽起来，一顿饭可能10分钟就吃完了。但很多实验结果都表明，吃饭速度快的人群比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2.15倍！这是因为：
一方面，大脑接收到“我吃饱了”的信号大概要20分钟左右，如果吃饭太快，大脑来不及收到信号，就会继续进食，等感觉到饱的时候，往往已经吃多了。
另一方面，快速进食会让体内血糖的升高速度增快，胰岛素分泌增多，多余的糖分被转化为脂肪存于体内，人就更容易发胖。
吃饭宜细嚼慢咽，不仅有助于控制食量，还能减轻胃部负担。一般建议早餐用时15～20分钟，中、晚餐用时30分钟左右。
5
“无糖食品”不节制
近年来，“无糖食品”越来越受到人们青睐，被认为是能满足口腹之欲，又不易长胖的好物。但事实真是如此吗？
首先，所谓的“无糖”可能并不是真的不含糖。根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，每ml或g食品中含糖≤0.5g就可以称为无糖食品。也就是说，无糖食品也可能含有蔗糖等，只不过含量比较少。
其次，即便没有额外添加蔗糖，也可能含有阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素等甜味剂。有研究发现：它们虽然不产生热量，也不参与葡萄糖代谢，但会促进胰岛素分泌，引起血糖升高，过量摄入同样会增加肥胖风险。
更何况，“无糖食品”也是含有碳水化合物的，吃多了都会胖。
无论是不是低糖、无糖食品，都应适量食用。害怕长胖或血糖升高的人，可适当选择天然代糖，比如赤藓糖醇，既可以改善口感，又不会被肠道内的酶代谢而升高血糖。
6
长期睡眠不足
睡眠不足，一方面会降低基础代谢率；另一方面会增加饥饿素（促进食欲）的分泌，减少瘦素（抑制饥饿）的分泌，从而让人吃得更多，更渴望高热量饮食。
同时，睡眠不足的人精神状态也比较差，身体疲惫就更不想运动，自然就更容易长胖了。
有研究发现，平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多；而相较于每晚睡眠不足5小时的人，睡7~9小时的人发生腹部肥胖的风险降低28%~35%。
尽量在晚上11点前入睡，睡前不要玩手机，以保证7~9小时的睡眠时长和良好的睡眠质量。但周末补觉也要适度，睡得太多会减少能量消耗，易增加肥胖风
7
习惯开灯睡觉
有些人睡觉时也喜欢开着灯，觉得更有安全感，却也可能促进肥胖。
年一项发表在《美国医学会内科杂志》上的研究表示，夜晚睡觉时暴露在人造光下的女性，肥胖的风险比没有灯光暴露者高19%。
这是因为有光线刺激时，视网膜会向大脑里的生物钟发出信号，提醒松果腺减少褪黑素的分泌，从而影响睡眠，时间久了，肥胖的几率就更高了。所以，晚上睡觉还是关着灯比较好。
2秋冬季节气温低
相对更容易长胖
经常称体重的人可能会发现，一进入秋冬季，体重秤上的数字就蹭蹭蹭地往上涨，你以为是衣服越穿越多造成的，其实可能是秋冬季本来就更容易长胖，因为：
1
脂肪合成加快、分解减慢
脂肪有减少体内热量散失、防止外界热量侵入的作用，从而帮助保持体温恒定。秋冬季节气温降低，为了维持正常体温，人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。
此时，人体脂肪合成速度比平时快2~4倍，分解速度却低于平时的10%。如此一来，脂肪合成多于代谢，就容易造成脂肪囤积，进而导致肥胖。
2
喜欢趁热吃
天气一冷，大家都想吃点热乎的，但食物的温度，尤其是淀粉类食物，对消化吸收有重要影响。
热的淀粉类食物更容易被消化吸收，进食后很快就会从胃部排出，造成饱腹感下降，饿得相对比较快。因此，人们往往会摄入更多的食物，体重就更容易上升了。
而淀粉类食物放凉后会产生抗性淀粉，这是一种膳食纤维，相对不易被消化吸收，饱腹感更强，吃得少了就不容易长胖。
3
吃得多，动得少
秋冬季天气寒冷，为了维持体温，身体需要补充更多热能；而且天冷会促使胃酸分泌，让人胃口大开，吃得更多。
另一方面，温度下降，人的惰性开始滋生，越来越不愿意运动，只想窝在床上或者沙发上。吃得多动得少，多余的热量就会转变成脂肪囤积起来。
3减肥越早越好
4招助你轻松瘦
很多人长胖往往会先胖肚子，这是因为腹部的肌肉属于平滑肌，对脂肪的抗拒能力较弱。但一旦变成“大肚子”，就很可能存在内脏脂肪过多的情况，进而影响脏腑功能，危害更大。
《JAMAnetworkopen》杂志上发表的一项研究表明：越早减肥，死亡风险降低越多。因此减肥刻不容缓。少吃多动是减肥的必要条件，而结合一些减肥“窍门”，能起到事半功倍的作用~
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高蛋白减肥食谱
减肥非常重要的一步就是控制饮食，即控制全天热量摄入。医院临床营养科副主任陈伟曾在节目中分享了一种高蛋白减肥食谱，让斤的姚女士在两三个月减重42斤，而且脂肪减少、肌肉增多。有需要者，可以参考一下。
早餐：“小三样”，即蛋白粉+膳食纤维+复合维生素，具体的食用量得根据男女体重而定，可咨询营养师。
午餐：小红+小*+小绿，即2两红瘦肉+4两薯类（大约1个土豆）+半斤蔬菜；
晚餐：小白+小*+小绿，即比中午稍多的白肉或豆制品+4两薯类（大约1个土豆）+半斤蔬菜。
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“燃脂菌”：益生菌
研究发现，肥胖与肠道菌群有关。厚壁菌属（胖菌）多的人容易胖，分支杆支菌属（瘦菌，如：乳杆菌）多的人容易瘦。
所以，建议日常适当增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，补充肠道益生菌。有助于减肥。
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“燃脂肚”：腹式呼吸
人体的呼吸方式有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。其中，腹式呼吸法能辅助燃脂减肥。这是因为吸气时膈肌下移；呼气时膈肌上移，相当于我们在锻炼膈肌，在呼吸的同时也能帮助消耗热量。
吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子缩回去，速度放缓，每分钟6次左右。
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山楂玉米须饮
中老年人常见的向心型肥胖，与饮食过多、过于油腻导致的胃肠功能紊乱有关。针对这种问题，中医院中医内科李贻奎主任医师给出了一款代茶饮——山楂玉米须饮。
取山楂10g、玉米须2g，热水冲泡即可饮用，能健胃消食、化湿，辅助改善肥胖。
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